Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor ons lichaam en spelen een cruciale rol bij de opbouw en het herstel van weefsels, het behoud van gezonde botten en de productie van hormonen en enzymen. Hoewel veel mensen eiwitten associëren met vlees, zijn er tal van vegetarische eiwitbronnen die alle eiwitten en andere voedingsstoffen kunnen leveren die ons lichaam nodig heeft. In feite kunnen veel vegetarische eiwitbronnen net zo rijk zijn aan eiwitten, zo niet meer, dan hun dierlijke tegenhangers. In dit artikel verkennen we de top 10 verrassende bronnen van vegetarische eiwitten, compleet met voedingsinformatie en receptideeën.
1. Seitan
Seitan is een vleesvervanger gemaakt van tarwegluten, waardoor het een vlezige textuur en een hoog eiwitgehalte heeft. Het wordt vaak gebruikt in vegetarische en veganistische recepten als vleesvervanger en kan op verschillende manieren worden bereid, van grillen tot roerbakken. Een portie seitan van 100 gram bevat zo’n 25 gram eiwit en is daarmee een prima bron van vegetarische eiwitten.
Receptidee: Probeer dit veganistische recept voor seitangyros, waarin seitan als vleesvervanger wordt gebruikt en boordevol smaak en eiwitten zit.
2. Voedingsgist
Voedingsgist is een gedeactiveerde vorm van gist die vanwege de nootachtige, kaasachtige smaak vaak wordt gebruikt als veganistische kaasvervanger. Het is ook een geweldige bron van vegetarische eiwitten, waarbij slechts twee eetlepels ongeveer 8 gram eiwit opleveren. Voedingsgist is ook rijk aan andere voedingsstoffen, zoals vitamine B12 en zink.
Receptidee: Strooi edelgistvlokken over popcorn of geroosterde groenten voor een kaasachtige, eiwitrijke snack.
3. Quinoa
Quinoa is een populair superfood dat rijk is aan eiwitten, vezels en andere voedingsstoffen. Een portie quinoa van 100 gram bevat zo’n 4 gram eiwit en is daarmee een van de meest eiwitrijke granen die er zijn. Quinoa is ook veelzijdig en gemakkelijk te bereiden, waardoor het een geweldige aanvulling is op salades, soepen en graankommen.
Receptidee: Probeer deze quinoa- en zwarte bonensalade, die boordevol eiwitten, vezels en smaak zit.
4. Hennepzaden
Hennepzaden zijn een geweldige bron van vegetarische eiwitten, maar ook van gezonde vetten en mineralen. Een portie hennepzaad van 30 gram bevat ongeveer 9 gram eiwit, waardoor het een geweldige aanvulling is op smoothies, salades en snacks. Hennepzaden hebben ook een nootachtige smaak die goed past bij een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Receptidee: Meng hennepzaden tot een smoothie voor een extra eiwitboost, of strooi ze over havermout voor een nootachtige crunch.
5. Chiazaden
Chiazaden worden vaak geassocieerd met hun hoge vezelgehalte, maar ze zijn ook een geweldige bron van vegetarische eiwitten. Een portie chiazaad van 28 gram bevat ongeveer 4 gram eiwit, evenals omega-3-vetzuren en andere voedingsstoffen. Chiazaden zijn ook veelzijdig en kunnen in allerlei recepten worden gebruikt, van chiazaadpudding tot smoothies.
Receptidee: Probeer deze ontbijtkom met chiazaad, die boordevol eiwitten, vezels en gezonde vetten zit.
6. Spirulina
Spirulina is een soort blauwgroene alg die vanwege het hoge gehalte aan voedingsstoffen vaak als supplement wordt geconsumeerd. Het is ook een geweldige bron van vegetarische eiwitten, met een portie van 100 gram die ongeveer 57 gram eiwit bevat. Hoewel spirulina een sterke smaak kan hebben, kan het gemakkelijk worden verwerkt in smoothies, energieballen en andere recepten.
Receptidee: Meng spirulina in een groene smoothie voor een ontbijt of tussendoortje boordevol eiwitten en voedingsstoffen.
7. Edamame
Edamame is een soort onrijpe sojaboon die vaak als tussendoortje of aperitief wordt geserveerd. Het is ook een geweldige bron van vegetarische eiwitten, met een portie van 100 gram die ongeveer 11 gram eiwit bevat. Edamame is eenvoudig te bereiden en kan worden gekookt, gestoomd of geroosterd voor een heerlijk en gezond tussendoortje.
Receptidee: Probeer dit edamame-hummusrecept, waarin edamame wordt gebruikt in plaats van kikkererwten voor een dip boordevol eiwitten.
8. Amarant
Amarant is een glutenvrij graan dat vaak wordt gebruikt in pap, salades en andere gerechten. Het is ook een geweldige bron van vegetarische eiwitten, met een portie van 100 gram die ongeveer 14 gram eiwit bevat. Amarant is ook rijk aan andere voedingsstoffen, zoals ijzer en calcium, waardoor het een geweldige aanvulling is op een gezond dieet.
Receptidee: Probeer dit recept voor amarant-linzensoep, boordevol eiwitten, vezels en smaak.
9. Tempeh
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat vaak wordt gebruikt als vleesvervanger in vegetarische en veganistische recepten. Het heeft een nootachtige smaak en een vlezige textuur, en is een geweldige bron van vegetarische eiwitten, met een portie van 100 gram die ongeveer 19 gram eiwit bevat. Tempeh kan worden gebakken, gegrild of gebakken voor een verscheidenheid aan verschillende gerechten.
Receptidee: Probeer dit BLT-sandwichrecept met tempeh-spek, waarin tempeh als vleesvervanger wordt gebruikt en boordevol eiwitten en smaak zit.
10. Pindakaas
Pindakaas is een heerlijke en veelzijdige spread die ook een geweldige bron van vegetarische eiwitten is. Twee eetlepels pindakaas bevatten ongeveer 8 gram eiwit, evenals gezonde vetten en andere voedingsstoffen. Pindakaas kan in allerlei recepten worden gebruikt, van smoothies tot desserts.
Receptidee: Probeer dit recept voor een smoothie met pindakaas en banaan, boordevol eiwitten en smaak.
Kortom, er zijn tal van verrassende bronnen van vegetarische eiwitten die alle eiwitten en andere voedingsstoffen kunnen leveren die ons lichaam nodig heeft. Door een verscheidenheid aan vegetarische eiwitbronnen in onze voeding op te nemen, kunnen we ervoor zorgen dat we alle voedingsstoffen binnenkrijgen we moeten gezond en sterk blijven. Dus de volgende keer dat je op zoek bent naar een eiwitboost, probeer dan een van deze verrassende bronnen!
